Nếu yoga được phái đẹp ưa chuộng thì gym lại là bộ môn được phái mạnh thích. Cách chia lịch tập gym cho nam được chia sẻ trong bài viết sau sẽ giúp bạn đơn giản tập luyện tại nhà. Những bạn nam mới tập gym hay tập thể dục tại nhà thường gặp phải vấn đề là không biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý để việc tập luyện phát huy hiệu quả. Không cần phải tìm đâu xa, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn những kiến thức thể hình hữu ích về gym, cách thức chia lịch tập gym cho nam phù hơp, chế độ dinh dưỡng và các điều cần lưu ý lúc tập luyện. Hãy cùng FITI tìm hiểu ngay nha! 1. Gym là gì? Trước lúc tìm hiểu chia lịch tập gym thế nào phù hợp, bạn cần hiểu gym là gì. Theo tiếng Hy Lạp cổ đại “Gymnasium” đó là từ dùng để chỉ những hoạt động, bên ngoài vận động cơ thể, đặc biệt là không có mặc quần áo. Nếu như bạn đã từng xem các bộ phim ảnh hoặc đọc truyện Hy Lạp thì sẽ biết đến Hercules hoặc 300, các tác phẩm thể hiện người Hy Lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm vỡ, thân hình 6 múi săn chắc. Không những thế, những bức tượng hoặc bức tranh được truyền lại đến hiện nay cũng thể hiện điều này. Còn trong tiếng Anh, từ gym là viết tắt của chữ Gymnastics với nghĩa là tập thể dục nhằm giữ vóc dáng. Gym phù hợp cho mọi đối tượng, giúp người tập có sức khỏe rất tốt, cơ thể săn chắc, ngăn chặn các bệnh lý về xương khớp, thoái hóa, tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam cùng nữ. 2. PT gym là gì? PT là từ viết tắt của Personal Trainer - huấn luyện viên cá nhân. Công việc của PT gym là chỉ dẫn các kiến thức có liên quan tới bộ môn gym cho 1 cá nhân duy nhất. Những PT gym thường được xem là chuyên gia về thể hình, giúp học viên của họ lên kế hoạch tập luyện luyện dài hạn, ngắn hạn, hướng dẫn thực hiện những bài tập phù hợp và đúng cách, theo dõi công đoạn luyện tập, sức khỏe, lắng nghe phản hồi, động viên học viên tập luyện hăng say để đạt kết quả lý tưởng. PT gym còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng đối tượng học viên mà mình đang dẫn dắt để phát huy tối đa hiệu quả tập gym mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, PT gym cần giúp đỡ học viên xử lý chấn thương nảy sinh trong giai đoạn tập luyện, trang bị đầy đủ kiến thức về sức khỏe cho người tập. 3. Thuật ngữ và những bài tập gym phổ biến Trong bộ môn gym có nhiều thuật ngữ mà bất cứ người nào muốn gia nhập cũng cần phải nắm rõ, để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả tối ưu. Các thuật ngữ thịnh hành trong gym là: Rep: Đây là số lần được lặp lại của 1 động tác trong vòng 1 hiệp. Cardio: các bài tập có tác dụng rèn luyện sức bền, đốt cháy nhiều mỡ dư thừa hiệu quả và cực tốt cho hệ tim mạch. Isolation: Thuật ngữ này chỉ các bài tập dành riêng cho việc tăng trưởng 1 cơ hay 1 nhóm cơ. Compound: chuyên dùng cho các bài tập lớn mạnh rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc. HIIT: những bài tập luyện ở cường độ cao. Overtraining: Tập luyện quá sức. Gym có rất nhiều bài tập, tùy vào mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cho phù hợp. Sau đây là những bài tập gym được khá nhiều người tập luyện nhất: Squats, barbell, row, dumbbell, chin-up, pull – up. 4. Lợi ích của việc tập gym Cơ bắp phát triển: Việc thực hiện những hoạt động thể chất như nâng tạ có khả năng kích yêu thích xây dựng cơ bắp lúc kết hợp cùng lượng protein đầy đủ. Bạn nên tìm hiểu xem lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu và tướng ứng với cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu. Cơ bắp phát triển nhờ vào việc cơ thể giải phóng những hormone trong khi tập gym để thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin. Tâm trạng cải thiện: Tập gym giúp làm dịu cảm giác căng thẳng, lo âu, chán nản từ ấy cải thiện tâm trạng. Không những thế, tập gym còn giúp làm bệnh trầm cảm giảm đáng kể. giảm xuống cân: Cân nặng chịu tác động từ 3 yếu tố là tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, duy trì những chức năng của cơ thể như nhịp thở cùng nhịp tim. Khi bạn ăn kiêng, lượng calo giảm xuống kéo theo tốc độ thảo luận chất giảm khiến việc giảm xuống cân bị trì hoãn. Khi này, tập gym có khả năng làm tăng công đoạn thảo luận chất, giúp đốt cháy thêm rất nhiều calo và giảm cân. Tăng cường sức khỏe: Sức khỏe và mức năng lượng sẽ tăng lúc bạn đều đặn tập gym. Điều này ứng dụng cho cả những bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo hay người mệt mỏi mãn tính. Lưu thông máu vô cùng tốt hơn: Tập gym thúc đẩy lưu lượng máu đến não, cải thiện trí nhớ não bộ và sức khỏe, che chở chức năng tinh thần tại người cao tuổi. Ngoài ra, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon giấc và giấc ngủ sâu. Tăng cường sinh lý: khá nhiều người cho rằng tập gym khiến chất lượng tình dục giảm xuống, thế nhưng thực tế thì ngược lại. Người thường xuyên tập gym sẽ tăng cường hệ thống tim mạch, cơ bắp linh động và tăng sức mạnh, cải thiện lưu thông máu, sản sinh tối đa nồng độ testosterone. Những điều này giúp nâng cao đời sống tình dục cho bạn. 5. Có nên tập gym không? Tập gym mang đến nhiều lợi cho sức khỏe như đã được liệt kê bên trên. Vì vậy, Nếu bạn không phải thuộc đối tượng như mắc bệnh về tim mạch, cơ, xương khớp, đường hô hấp, dạ dày, rối loạn chuyển hoá thì nên tập gym để cải thiện vóc dáng, thư giãn tinh thần và tăng cường sức khỏe, mang tới cuộc sống tốt hơn. 6. Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym 6.1. Xác định mục tiêu Tập gym có khá nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm xuống cân hoặc cải thiện sức khỏe. Qua ấy xây dựng phương pháp chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng thích hợp. 6.2. Cường độ tập luyện Bạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần quan tâm tới cường độ tập luyện. Tập luyện càng rất nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang tới kết quả vô cùng tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với các người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần. 6.3. Chế độ ăn uống hợp lý 4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao. Mỗi 1 người khi lựa chọn tập Gym sẽ có các mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm xuống cân. Chính do vậy, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình 1 chế độ ăn cho phù hợp ví dụ như khi muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn Nếu như bạn muốn giảm cân, hãy Tham khảo thêm các chế độ eat clean, keto, lowcarb,... 6.4. Hít thở Hít thở lúc tập gym khác với hít thở thông thường xuyên nhé. Bạn nên Tham khảo các kỹ thuật hít thở đúng cách thức vì việc này ảnh hưởng không có nhỏ đến kết quả tập luyện. 7. 6 Nguyên tắc căn bản trong cách thức chia lịch tập gym cho nam Trong thời kỳ tìm hiểu phương pháp chia lịch tập gym cho nam thích hợp với mình, có các nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Những nguyên tắc có thể kể tới bao gồm: không có sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 trong các buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Ngoài ra các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong một một buổi tập. Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Trường hợp những bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong thời kỳ tập. Ngược lại các bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, cùng lúc giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp. Trong thời kỳ tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả. các bài tập được chia đều từ tập không có cần thiết bị và tập cần thiết bị giúp đỡ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...
